É o momento mais temido por corredores de longa distância: o “muro”. Aquela sensação repentina e avassaladora de exaustão, onde as pernas parecem pesar uma tonelada, a respiração fica difícil e a mente grita para você parar. Ele geralmente aparece por volta do km 30 de uma maratona, mas pode surgir em qualquer corrida mais longa. Mas o que exatamente é o muro, e é possível atravessá-lo?
A ciência do esporte tem uma explicação fisiológica clara: o muro acontece quando as reservas de glicogênio (a principal fonte de energia rápida dos músculos) se esgotam. Seu corpo fica sem combustível. No entanto, a dimensão psicológica do muro é tão ou mais importante que a física. “O muro é onde a mente começa a duvidar da capacidade do corpo. É uma batalha mental”, explica a psicóloga esportiva Dra. Renata Ferreira.
Superar o muro exige mais do que força física; exige estratégia mental. Aqui está um truque poderoso usado por atletas de elite.
A Técnica do “Chunking” (Fragmentação) Quando você bate no muro, pensar nos quilômetros que ainda faltam é desesperador. Seu cérebro entra em pânico com a magnitude da tarefa. A técnica do “chunking” consiste em quebrar a distância restante em pedaços ridiculamente pequenos e gerenciáveis.
- Não pense nos próximos 10km. Pense apenas em chegar até a próxima árvore, o próximo poste, a próxima esquina.
- Concentre-se em um objetivo minúsculo: “Só mais 100 metros”. Ao atingir essa meta na corrida, celebre internamente e defina a próxima: “Ok, agora só até aquela placa”.
- Mude o foco: Em vez de pensar na dor ou na distância, concentre-se na sua respiração, na cadência dos seus passos ou na música que está ouvindo.
Ao fragmentar o desafio, você engana seu cérebro. Ele para de ver a tarefa como impossível e começa a focar em pequenas vitórias sucessivas. Cada “pedaço” conquistado libera uma pequena dose de dopamina, o neurotransmissor da recompensa, que te dá o combustível mental para continuar.
Além disso, a nutrição e hidratação durante a prova são cruciais para evitar que o glicogênio se esgote tão drasticamente. Mas quando o muro inevitavelmente chega, lembre-se: seu corpo pode mais do que sua mente acredita. Use a fragmentação para provar isso a si mesmo, um pequeno passo de cada vez.
