Mudar a rotina pode parecer desafiador, especialmente quando tentamos transformar tudo de uma vez. Muitas pessoas se sentem frustradas ao falhar nas primeiras tentativas e acabam acreditando que não têm disciplina ou força de vontade. No entanto, a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) mostra que o segredo está em pequenos passos consistentes, e não em mudanças radicais. Criar hábitos saudáveis não deve ser um peso, mas sim um processo natural, gradual e sustentável.
A TCC trabalha com o conceito de reestruturação cognitiva, que consiste em mudar a forma como pensamos e interpretamos situações. Quando olhamos para uma nova rotina como algo impossível, nosso cérebro ativa padrões automáticos de autossabotagem. Ao reformularmos esses pensamentos, conseguimos adotar uma postura mais flexível e acolhedora, focando em um passo de cada vez.
Estudos da Universidade de Stanford mostram que o cérebro resiste a grandes mudanças porque elas ativam a amígdala, região ligada ao medo e ao estresse. Isso explica por que, muitas vezes, ao tentar mudar tudo de uma vez, sentimos ansiedade, frustração e acabamos desistindo. A solução está em começar devagar e ser gentil consigo mesmo.
Então, como tornar isso mais fácil e efetivo? Primeiro, estabeleça metas pequenas e realistas. Em vez de prometer que vai praticar exercícios por uma hora todos os dias, que tal começar com apenas 10 minutos de caminhada ou alongamento? Em vez de eliminar todos os alimentos industrializados, que tal incluir uma fruta no café da manhã?
Segundo o psicólogo BJ Fogg, criador do método Tiny Habits, quanto menor o esforço inicial, maior a chance de o hábito se consolidar com o tempo. A constância é mais poderosa do que a intensidade.
Outro conceito importante da TCC é o reforço positivo. Nosso cérebro libera dopamina, o “neurotransmissor da recompensa”, toda vez que completamos uma tarefa. Por isso, celebrar pequenas conquistas, como marcar um check na lista ou reconhecer o próprio progresso, faz toda a diferença.
Criar hábitos saudáveis não precisa ser difícil nem exaustivo. Com pequenas mudanças diárias, reforços positivos e paciência, é possível construir uma rotina mais equilibrada, prazerosa e leve — sem culpa, sem pressa e, principalmente, sem se sobrecarregar.
Psicóloga Luiz Malta
Sou a psicóloga Luiza Malta, com enfoque na Terapia Cognitivo-Comportamental. Ajudo centenas de pessoas que se importam com saúde mental em Belo Horizonte e ao redor do mundo, presencialmente e virtualmente.
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